随着“体重管理年”活动的想增肌开展 ，不少人开始关注如何减脂、可练减重 ，健身也有人想增长肌肉、服务练出体型 。想增肌如何通过运动和饮食科学增肌？可练不同年龄群体有何侧重？记者采访了海南医科大学第一附属医院关节外科主任医师贾丙申。

　　肌肉是健身身体自带的“硬铠甲”，想要增肌 ，服务要做到“练得匀 、想增肌吃得好、可练睡得香”。健身

　　练得匀。服务力量训练也叫“抗阻训练”，想增肌运动中会造成肌纤维的可练微小损伤 ，身体修复时会增粗肌纤维 ，健身从而实现肌肉增长。举哑铃、拉弹力带都属于力量训练，靠自身体重做俯卧撑 、深蹲也是力量训练。

　　力量训练 ，要遵循渐进超负荷原则。强度上，宜选择自己最大力量的60%—80%  ，每周要给胸、背
、肩、腿等肌群安排足够的训练量，各肌群适应当前负荷后
，安全、可控地逐步增加训练刺激。频次上，每周应至少做2次力量训练，一次练2—3组、每组做8—12次，练前注意热身，练后充分拉伸  。新手应在专业人士指导下开展训练，避免受伤。

　　吃得好。肌肉生长实际发生在休息恢复期，充足原料与恢复状态十分关键。蛋白质是增肌原料
，对增肌人群来说，建议每公斤体重每日摄入1.6—2.2克蛋白质 。在日常三餐外，还可在力量训练后30—60分钟及时补充蛋白质。鸡胸肉、鱼虾 、蛋奶、大豆等食物，都是优质的蛋白质来源。

　　睡得香。肌肉是在休息时生长的，每晚保证7—9小时的高质量睡眠  ，能让身体分泌充足的生长激素 。同一肌群训练后 ，至少需要间隔48小时进行恢复 。

　　对于成年人尤其是久坐的上班族而言，可着重锻炼腰腹，适度开展俯卧撑、卷腹
 、平板支撑等运动，还可通过举哑铃、引体向上等锻炼肩背力量，负重深蹲锻炼腿部力量
。

　　人体的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速 ，易引发“肌少症”
，导致跌倒风险增加 。对老年人而言 ，可以做小负荷力量训练 ，比如举小哑铃练上肢、贴墙半蹲练下肢 ，同时做健步走 、太极拳
、八段锦等平衡训练。运动前最好咨询医生 ，找到身体适合的运动强度 。

　　增肌是一场马拉松，配合科学训练与合理营养，坚持3—6个月才有肉眼可见的变化 。增肌是对健康的长期投资 ，只要方法科学、持之以恒，就能拥有健康的身体、自信的体魄。

　　《 人民日报 》（ 2026年08月31日 17 版）